Agathum

Toitumine ja depressioon: vaimse tervise toetamine toidu abil

Home  >>  Meediaartiklid  >>  Toitumine ja depressioon: vaimse tervise toetamine toidu abil

Toitumine ja depressioon: vaimse tervise toetamine toidu abil

On september 15, 2018, Posted by , In Meediaartiklid, With No Comments

Toitumine ja depressioon: vaimse tervise toetamine toidu abil

Aastaks 2017 on depressioon tõusnud töövõimekaotuse põhjustajana maailmas esikohale. Hetkel elab maailmas üle 300 miljoni inimese, kes põevad depressiooni ning see arv on viimase kümne aasta jooksul kasvanud tervenisti viiendiku võrra. Ka Eestis esineb depressiooni üha enam ning 2013. aastal diagnoositi võrreldes 2000. aastaga depressiooni haigusjuhte samuti ligi viiendiku võrra enam. Seejuures ei pruugi aga diagnoositud inimeste arv siiski olla lõplik, sest mitmete ekspertide hinnangul on depressioon Eestis aladiagnoositud.

 

Depressiooni olemus

Enne veel, kui proovime leida seoseid toidu ja vaimse tervise vahel, on ehk vaja selgitada, mida üldse depressiooni all mõistetakse. Tihti aetakse depressiooni segamini kehva päeva, paha tuju või väsimusega. Ometi võib meil kõigil olla aeg-ajalt kehvasid päevasid või paha tuju ning need võivad meid külastada isegi mitu päeva järjest. Seda ei saa aga nimetada depressiooniks.

Piltlikult öeldes kaovad depressiooni puhul elust kõik värvid ning meid ümbritsev maailm muutub justkui tühiseks. Samal ajal tundub, nagu oleks igapäevatoimetuste tegemiseks vaja end suruda läbi nähtamatu pigi. Alanenud meeleolu püsib tavaliselt kuid või isegi pikemalt. Depressioonile on iseloomulik ka seniste huvide ja elurõõmu kadumine ning üldise eluenergia vähenemine. See omakorda suurendab väsimustunnet ja langetab tegutsemissoovi.

Võib juhtuda, et ka keha tundub depressiooni ajal raske ning valutab või annab tunda umbmäärastest kohtadest. Samuti võib esineda unehäired ja muutusi söögiisus, mis viib vastavalt kaalutõusu või –languseni. Depressioonis olles langeb sageli ka meie eneseusaldus ning tekivad keskendumisraskused, tühisusemõtted, süütunded ning pessimistlik suhtumine tulevikku. Depressiooni süvenemisel võib tekkida tunne ja küsimus, et miks üldse midagi teha.

 

Toitumine ja depressioon

Depressiooni puhul ei ole ainukeseks abinõuks omamoodi ajastu sümboliks kujunenud antidepressandid. Nimelt on teadusuuringute tulemusel selgunud, et mitmed toidus leiduvad looduslikud ühendid on depressiooni leevendamisel sama head või isegi paremad kui antidepressandid. Ka ei kipu arstid ravimeid välja kirjutama liiga kergekäeliselt. Perearsti ja Tartu Ülikooli peremeditsiini õppetooli dotsendi Kadri Suija sõnul on psühhoteraapia ravimeetodina antidepressantide võtmisega sageli võrdselt tulemuslik. Vähesed teavad, et lisaks psühhoteraapiale oleks ehk depressiooni ravi vajalik kombineerida ka toitumisteraapiaga.

Teadmine, et see, mida me sööme ja joome, mõjutab otseselt meie meeleolu, pole küll uus, kuid on viimastel aastatel järjest enam kõlapinda saanud. Sel teemal on läbi viidud märkimisväärsel hulgal uurimistöid ning järjest kasvav hulk tõendusmaterjali räägib sellest, et meie aju ja soolestik on üksteisega väga tihedalt seotud. Siit-sealt on kuulda, et soolestikku on lausa hakatud kutsuma meie teiseks ajuks. Järgnevalt heidamegi pilgu olulisematele toitainetele, mille puhul on leitud seoseid depressiooniga ning uurime, milliste toiduainete tarbimisega on organismi võimalik depressiooni korral toetada.

 

Söö D-vitamiini sisaldavat rasvast kala!

D-vitamiin on depressiooniga seoses üks enimuuritumaid toitaineid. Paraku on D-vitamiini puudus vähese päikesevalgusega Põhjamaades võrdlemisi levinud ning arvatakse, et see võib endaga kaasa tuua ka depressiooni sümptomid. Seda eriti juhul, kui depressioon tekib või süveneb pimedal ajal ehk sügisel või talvel. Samal ajal on teadusuuringud leidnud, et mida rohkem kala ühes või teises riigis süüakse, seda vähem diagnoositakse selle riigi elanikel depressiooni.

Seega on nii vaimse kui füüsilise tervise huvides hea mõte süüa rasvast kala vähemalt 2-3 korda nädalas. D-vitamiini-rikaste kalade hulka kuuluvad näiteks lõhe, forell, heeringas, angerjas, skumbria, räim ja mitmed teised. Ühtlasi on oluline veeta aega värskes õhus ja päikese käes, et soodustada organismi enda D-vitamiini sünteesi. Hoolsamad tervisejälgijad tarbivad igapäevaselt D-vitamiini ka toidulisandi vormis.

 

Rikasta oma toidulauda oomega-3-rasvhappeid sisaldavate pähklite ja seemnetega!

Oomega-3-rasvhapete kohta on teada, et need soodustavad meie aju tööd, parandades mälu ja kontsentreerumisvõimet ning vähendades impulsiivsust. Sarnaselt D-vitamiinile leidub looduslikuks antidepressandiks peetavaid oomega-3-rasvhappeid samuti rohkelt rasvases kalas, aga ka pähklites ja seemnetes.

Erinevaid oomega-3-rasvhapete-rikkaid seemneid ja pähkleid võiks seepärast tarvitada igapäevaselt. Seejuures on parimateks valikuteks linaseemned, päevalilleseemned, kanepiseemned ja kreeka pähklid, samuti chia-seemned ja seesamiseemned. Linaseemnete (aga ka teiste seemnete) puhul on nutikas need eelnevalt kohvimasinas ära jahvatada, siis saab sealt kasulikud rasvhapped paremini kätte.

Seemneid või jahvatatud seemnejahu on võimalik süüa kas otse lusikaga kausist või puistata neid hommikupudru, jogurti, salatite, suppide, hautiste jm toitude peale. Samuti võib toiduvalmistamisel kasutada erinevaid külmpressitud seemne- ja pähkliõlisid. Oluline on aga väärtuslikke seemneid ja õlisid mitte kuumutada, muidu õrnad rasvhapped hävivad!

 

Tarbi piisavalt folaate sisaldavaid rohelist värvi kapsaid ja lehtköögivilju!

On uuritud, et inimestel, kelle veres on madal B9-vitamiini ehk folaatide (foolhappe) sisaldus, on märgatav soodumus depressioonile. Samuti ei allu selliste verenäitajatega inimeste depressioon ravile tavaliste antidepressantidega. Foolhappe kasutamine depressiooni ravis on aga andnud lootustandvaid tulemusi.

Folaate leidub looduslikul kujul rohkelt rohelist värvi köögiviljades, näiteks ubades-hernestes ja erinevates kapsaliikides: brokolis, lillkapsas, spargelkapsas, rooskapsas, jm. Samuti sisaldavad hulgaliselt folaate rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, nõges ja lehtpeet ning maitsetaimed (nt petersell). Lisaks folaatidele on leitud seoseid ka teiste B-grupi vitamiinide puuduse ja suurenenud depressiooniriski vahel.

 

Söö heaoluhormooni tootmist toetavaid valgurikkaid toiduaineid!

Serotoniin on üks olulistest heaoluhormoonidest meie kehas, soodustades emotsionaalset stabiilsust ning leevendades ärevust. Samal ajal vähendab optimaalne serotoniinitase olulisel määral ka depressiooniriski. Serotoniini toodab meie keha trüptofaanist. Kuna trüptofaan on aminohape, mida omakorda leidub valkudes, saame meiegi seda eelkõige valgurikastest toiduainetest – kaunviljadest, pähklitest-seemnetest, juustust, lihast, kalast ja munadest. Teadusuuringute tulemusel on selgunud, et inimestel, kelle toit ei sisalda trüptofaani, arenevad depressiooni sümptomid välja lausa paari tunni jooksul!

 

Eelista täisteravilju ning mineraalainete-rikkaid tervislikke maiuseid!

Depressiooni puhul on avastatud seoseid ka vähemalt nelja mineraalaine tasemega organismis. Nendeks on seleen, magneesium, tsink ja kroom. Kõige rohkem kõneainet seoses depressiooniga on neist pakkunud magneesium. Magneesiumi omab tähtsat rolli emotsioonide kontrollimisel ning selle piisav tase organismis vähendab hirmu, ärevuse, passiivsuse ja abituse tunnet. Magneesiumi tarbimine toidulisandina võib toimida sarnaselt antidepressandile, samas kui magneesiumipuudus organismis võib kaasa tuua depressiooni ja ärevuse tekke ning unehäired.

Seleeni ja tsingi puhul on avastatud seos, mille järgi väheneb depressiooni sümptomite risk mõlema mineraalaine optimaalse taseme saavutamisel. Ehk juhul, kui emba-kumba on organismis liiga vähe või liiga palju, võib see mõjutada meie vaimset tervist. Depressiooniga seotud kaalutõusu puhul on häid tulemusi andnud ka kroomi manustamine toidulisandi näol. Arvatakse, et selle seose taga on kroomi võimalikud veresuhkrut stabiliseerivad omadused.

Liigne rafineeritud toidu tarbimine on tänapäeval eemaldanud meie toidulaualt mitmed olulised mineraalained. Seega on oluline pöörata rohkem tähelepanu täisteravilja ja täisteraviljatoodete tarbimisele. Ühtlasi on nutikas asendada toitainevaesed ja suhkrurikkad maiustused mineraalaineterikaste vahepalade ja magustoitudega, mis on valmistatud kuivatatud puuviljadest, pähklitest, seemnetest ja kakaost.

 

Tasakaalusta veresuhkru kõikumist, vähendades suhkrutarbimist!

Kõik, kes on tundnud järsust veresuhkru langusest põhjustatud äkknälga ja meeleolumuutusi, saavad aru veresuhkru taseme äkilise muutuse mõjust meie tujule ja psüühikale. Just veresuhkru liigset kõikumist arvatakse tänapäeval olevat peamiseks põhjuseks meie pidevate meeleolumuutuste taga. Lisaks kasutab organism suhkru muundamisel energiaks täiendavaid B-vitamiini varusid, mis võib omakorda süvendada B-vitamiinide defitsiiti organismis ja soodustada sellest tingitud vaimse tervise halvenemist.

Veresuhkru liigse kõikumise vältimiseks on kõige lihtsamaks lahenduseks üldise suhkrutarbimise (seejuures eelkõige lisatud suhkrute tarbimise) vähendamine. Teadusuuringute põhjal on leitud ka seos, mille järgi tõuseb riikides depressioonijuhtude arv paralleelselt seal tarbitava suhkrukogusega. Veresuhkur kipub tasakaalust väljas olema ka toitumisviisi puhul, mis põhineb valdavalt rafineeritud süsivesikutel ehk nisujahust valmistatud ja/või suurte lisatud suhkrute sisaldusega toidutoodetel.

Üheks levinud lahenduseks veresuhkrutaset kontrolli all hoida on jälgida madala glükeemilise koormusega toitumisviisi. Sellise toitumisviisi puhul eelistatakse aeglaselt imenduvaid süsivesikuid (köögivilju ja täisteravilju) ning madala glükeemilise koormusega toiduaineid. Näiteks on hea mõte süsivesikuid alati kombineerida valguga: süüa puuvilja koos pähklitega, jogurtit koos kaeraküpsistega, näkileiba hummusega, jne. Ühtlasi mõjub veresuhkru tasemele hästi söömine regulaarsete ajavahemike tagant. Kui maiustada, tasuks seda veresuhkru paremaks reguleerimiseks teha peale einet, mitte tühja kõhu peale.

 

Tarbi targalt kohvi ja alkohoolseid jooke!

Eraldi äramärkimist vajab ka kohvis ja teejookides ning energiajookides sisalduv kofeiin. On oluline teada, et kofeiiniga peaksid ettevaatlikumad olema inimesed, kellel on eelsoodumus ärevusele ja depressioonile, mida kofeiinirikaste toiduainete tarbimine süvendada võib. Üheks tugevaimaks depressandiks peetakse aga alkoholi. Alkohol kõigutab olulisel määral ka veresuhkrut ning lisaks depressiooni soodustamisele sekkub alkoholi liigtarvitamine paljudesse aju protsessidesse ja häirib normaalset unetsüklit. Puudulik või häiritud uneaeg soodustab aga omakorda kõikumisi veresuhkrus ja tingib häireid aju töös.

 

Oluline on terviklik lähenemine!

Lisaks toiduvalikutele on depressiooni ravis oluline ka füüsiline aktiivsus ja liikumine, mida loetakse samuti märkimisväärseks antidepressandiks. Seejuures hakkavad heaoluhormoonid endast märku andma juba mõõduka liikumise juures, milleks sobib hästi ka jalutamine. Kindlasti ei tohi depressiooni puhul ära unustada ka kõrvalseisjate toetust ja tugeva sotsiaalvõrgustiku olulisust. Kuna depressioon võib olla sümptomiks ka teistele probleemidele, on oluline pöörduda  perearsti poole, kui emotsionaalsed probleemid püsivad ning mõjutavad tervist ja üldist elukvaliteeti.

Pikka aega on käibel olnud ütlus „Sa oled see, mida sööd!“ Ehk on aeg muuta see lause veidi täpsemaks ja öelda „See mis leevendab sinu nälja, võib toita ka sinu meeleolu!“


Artikkel ilmus EPL Laupäevalehes

Comments are closed.